আজকাল ওয়েবডেস্ক: এখনকার ব্যস্ত জীবনে অনেকেই রাত জেগে কাজ করেন। কারও নেশা আবার সোশ্যাল মিডিয়ায়। রাতভর ইনস্টাগ্রাম স্ক্রল করে কিংবা সিরিজ দেখতে দেখতে গভীর হয়ে যায় রাত। ফলে সকালে ঘুম থেকে ওঠা যেন একপ্রকার যুদ্ধের মতো মনে হয়। শুধু রাত জাগা নয়, স্ট্রেস, অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস এবং সার্কাডিয়ান রিদম নষ্ট হওয়াও এর বড় কারণ।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, পর্যাপ্ত ও গুণগত দিক থেকে ভাল ঘুম কর্মক্ষমতা বাড়ায়। তেমনই পর্যাপ্ত ঘুম মস্তিষ্ক ভাল রাখা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্যও অপরিহার্য। দেরি করে ঘুমিয়ে দেরি করে উঠলে ঘুম ঠিকমতো হয় না। সকালে উঠছি-উঠব করতে করতেই অনেকটা সময় কেটে যায়। সময়ও নষ্ট হয় অথচ কাজের কাজ হয় না। তাই প্রতিদিন সকালে সহজে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি।

আরও পড়ুন: ‘স্তনদুগ্ধ আইসক্রিম’ খেতে হুড়োহুড়ি বড়দেরও! কত দাম? কোথায় পাওয়া যাবে এই স্বাদ?
সকালে ঘুম থেকে ওঠার ৫টি কার্যকর উপায়-

কখন ঘুমাবেন, কখন উঠবেন, আগে থেকে ঠিক করুন
আমাদের শরীরকে সময় মতো সবকিছু করতে উদ্দীপিত করে সার্কাডিয়ান চক্র। এই চক্র কিছুটা জৈব ঘড়ির মতো আমাদের শরীরের বিভিন্ন জৈব প্রক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করে। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো ও জাগার অভ্যাস শরীরের এই চক্র ঠিক রাখে। তাই সময় ধরে চলুন, উইকেন্ডেও সেই রুটিন বজায় রাখুন।

ঘুমানোর আগে স্ক্রিন টাইম কমান
ঘুমাতে যাওয়ার আগে অনেকে শুয়ে শুয়ে মোবাইলে চোখ বোলান। কিন্তু ফোন বা ল্যাপটপের থেকে যে নীল আলো নির্গত হয়, তা মেলাটোনিন হরমোন কমিয়ে দেয়। এই হরমোন ঘুমের জন্য অপরিহার্য। ঘুমানোর অন্তত ৩০ মিনিট আগে সব ধরনের ডিজিটাল স্ক্রিন ব্যবহার করা বন্ধ করুন।

সকালের আলো গ্রহণ করুন
ঘুম থেকে ওঠার পর প্রাকৃতিক আলো শরীরে পড়লে কর্টিসল হরমোনের ক্ষরণ বেড়ে যায়। অন্য সময় এই হরমোন স্ট্রেস বাড়ালেও সকালে এই হরমোনের সামান্য বৃদ্ধি শরীরকে জাগিয়ে তোলে। তাই সকালে উঠেই জানালার পর্দা খুলে দিন বা বাইরে কয়েক মিনিট দাঁড়ান।

ভারী খাবার ও ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন
রাতে খাবার হালকা খান। মশলাদার খাবার বেশি খেলে সারারাত পেটে চাপ পড়ে। ফলে রাতের ঘুম বিঘ্নিত হয় এবং সকালে উঠতে সমস্যা হয়। তাই রাতে যতটা সম্ভব হালকা খাবার খান। অন্যদিকে কফিতে থাকে ক্যাফিন। এটিও স্নায়ুকে সতেজ লাগে। ফলে রাতের ঘুম পাতলা হয়। সকালে উঠতে কষ্ট হয়। এই সমস্যা থেকে রেহাই পেতে ঘুমানোর অন্তত ৬ ঘণ্টা আগে চা-কফি খাওয়া বন্ধ করুন।

হাতের সামনে অ্যালার্ম রাখবেন না
অ্যালার্ম এমন জায়গায় রাখুন, যাতে তার আওয়াজ বন্ধ করতে হলে বিছানা ছাড়তে হবে। শুয়ে শুয়ে অনেকেই অ্যালার্ম বন্ধ করে ফের ঘুমিয়ে পড়েন।
আরও পড়ুন: একবার লাগালেই ঘণ্টার পর ঘণ্টা চলবে! থ্রি ডি প্রিন্টারে কৃত্রিম পুরুষাঙ্গ তৈরি করলেন বিজ্ঞানীরা
আরও কিছু টিপস

প্রতিদিন অন্তত ২০-৩০ মিনিট হাঁটুন বা হালকা ব্যায়াম করুন। শরীর ক্লান্ত হলে ঘুম ভাল হবে। ঘুম ভাল হলে সকালে ওঠাও সহজ হবে।

দিনের বেলা ২০ মিনিটের বেশি ঘুমাবেন না। বিশেষ করে দুপুর বা সন্ধ্যায় খাবার খেয়ে খুম দেওয়ার অভ্যাস অনেক বাঙালির রয়েছে। কিন্তু এতে ঘুমের চক্র ব্যাহত হয়।

শোবার ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার ও নীরব রাখুন। এতে ঘুম ভাল হবে। আবার সকালে আলো এলে এমনিতেই ঘুম পাতলা হয়ে আসবে।

সতর্কবার্তা: অনেক সময় সকালে উঠতে অসুবিধার নেপথ্যে থাকতে পারে কিছু গভীর কারণ। যদি পর্যাপ্ত ঘুমের পরও সকালে অতিরিক্ত ক্লান্তি লাগে বা মাথা ভার লাগে, তবে সেক্ষেত্রে স্লিপ অ্যাপনিয়া বা অন্য কোনও গুরুতর নিদ্রাজনিত সমস্যা থাকতে পারে। সেই জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

এবার আসা যাক এমন কিছু প্রশ্নে যেগুলি প্রায়শই মাথায় আসে কিন্তু কাউকে জিজ্ঞাসা করা হয় না। অর্থাৎ এফ এ কিউ-তে 

প্রশ্ন ১: সকালে ঘুম থেকে উঠতে কষ্ট হওয়ার প্রধান কারণ কী?

উত্তর: অনিয়মিত ঘুমের রুটিন, স্ট্রেস, অতিরিক্ত স্ক্রিন টাইম এবং রাতের ভারী খাবার এর অন্যতম প্রধান কারণ।

প্রশ্ন ২: রোজ কত ঘণ্টা ঘুম পর্যাপ্ত?
উত্তর: প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য গড়ে ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ভাল ঘুমই যথেষ্ট।

প্রশ্ন ৩: অ্যালার্ম ছাড়াই সত্যিই কি ঘুম থেকে ওঠা সম্ভব?

উত্তর: নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানো ও জাগার অভ্যাস একবার তৈরি করলে শরীর অভ্যস্ত হয়ে যায়। ফলে শরীর নিজে থেকেই সময়মতো জেগে ওঠে।