আজকাল ওয়েবডেস্ক: শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে নানাবিধ শারীরিক সমস্যা দেখা দিতে পারে। আয়রন হল রক্তের হিমোগ্লোবিনের প্রধান উপাদান, যা ফুসফুস থেকে অক্সিজেন শরীরের বিভিন্ন কোষে পৌঁছে দেয়। আয়রনের অভাব হলে রক্তে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ কমে যায়, যাকে অ্যানিমিয়া বা রক্তাল্পতা বলা হয়। এর ফলে শরীরে পর্যাপ্ত অক্সিজেন পৌঁছাতে পারে না।
আয়রনের ঘাটতি হলে দেহে একাধিক সমস্যা দেখা দেয় -
 * ক্লান্তি ও দুর্বলতা অনুভব করা।
 * শ্বাসকষ্ট।
 * মাথাব্যথা ও মাথা ঘোরা।
 * বুক ধড়ফড় করা।
 * ত্বক ফ্যাকাশে হয়ে যাওয়া।
 * নখ পাতলা ও ভঙ্গুর হয়ে যাওয়া।
 * মুখে ঘা বা জিহ্বায় প্রদাহ হওয়া।
 * অস্থির লাগা ও মনোযোগ কমে যাওয়া।
 * হাত-পা ঠান্ডা হয়ে যাওয়া।
আয়রনের ঘাটতি গুরুতর হলে হৃদযন্ত্রের সমস্যাও দেখা দিতে পারে। শিশুদের ক্ষেত্রে আয়রনের অভাব তাদের শারীরিক ও মানসিক বিকাশে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। অন্তঃসত্ত্বা মহিলাদের জন্য আয়রন অত্যন্ত জরুরি, কারণ এর অভাবে গর্ভস্থ শিশুর বৃদ্ধি ব্যাহত হতে পারে এবং অকাল প্রসবের ঝুঁকিও বাড়ে।

আয়রনের সবচেয়ে ভাল উৎস লাল মাংস। কিন্তু যাঁরা নিরামিষ খান তাঁদের কী হবে? চিন্তার কিছু নেই। নিরামিষাশীদের জন্যও আয়রনের চাহিদা পূরণ করার একাধিক ভাল উৎস রয়েছে।

১.  ডাল ও শিম জাতীয় শস্য: মসুর ডাল, ছোলা, রাজমা, মটরশুঁটি ইত্যাদি আয়রনের চমৎকার উৎস। এক কাপ রান্না করা মসুর ডালে প্রায় ৬.৬ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এগুলি প্রোটিন এবং ফাইবারেরও ভাল উৎস।
২.  পালং শাক ও সবুজ শাকসবজি: পালং শাক আয়রনের একটি সুপরিচিত নিরামিষ উৎস। এক কাপ রান্না করা পালং শাকে প্রায় ৬.৪ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। এছাড়া অন্যান্য সবুজ শাকসবজি যেমন ব্রোকলি, কালে, মেথি শাক ইত্যাদিতেও ভাল পরিমাণে আয়রন থাকে।
৩.  কুমড়োর বীজ: কুমড়োর বীজ বা পাম্পকিন সিডস আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো খনিজ পদার্থের একটি দারুণ উৎস। এক আউন্স (প্রায় ২৮ গ্রাম) কুমড়োর বীজে প্রায় ২.৫ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
৪.  টোফু ও সয়াবিন জাতীয় খাবার: টোফু, কিছুটা পনিরের মতো একটি খাবার যা সয়াবিনের দুধ থেকে তৈরি হয়। এটিও আয়রনের একটি ভাল নিরামিষ উৎস। আধা কাপ টোফুতে প্রায় ৩.৪ মিলিগ্রাম আয়রন থাকতে পারে। সয়াবিন এবং সয়া চাঙ্কেও ভাল পরিমাণে আয়রন পাওয়া যায়।

এছাড়াও, খেজুর, বেদনা, কাজুবাদাম, কিসমিস, অ্যাপ্রিকট, ওটস, ব্রাউন রাইস থেকেও নিরামিষাশীরা আয়রন পেতে পারেন। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার (যেমন লেবু, কমলা, টমেটো) আয়রন শোষণে সাহায্য করে, তাই আয়রনযুক্ত খাবারের সঙ্গে এগুলি গ্রহণ করা উপকারী।